Всемирный день вегана

Вегетарианство и веганство это далеко не одно и то же, хотя, до сих пор такая точка зрения весьма распространена. В последнее время, вегетарианством принято называть систему питания, с полным или частичным ограничением употребления продуктов животного происхождения. Веганство же рассматривается несколько шире - это не только система питания с полным исключением употребления пищи животного происхождения, но, и, в большОй степени - этичный образ жизни.

Этичный образ жизни включает в себя принципы Здорового Образа Жизни, и особое внимание уделяет минимизации негативных воздействий на биосферу в процессе жизнедеятельности человека. Этичный образ жизни определяет повседневные бытовые привычки с учетом принципов разумного потребления, охраны окружающей среды и защиты животных.

Выбор стиля питания, эксперименты с составом рациона - право каждого человека, но, выбор этот желательно делать, осознавая возможные негативные последствия.

Опасно ли быть веганом?

Во избежание путаницы, напомним, что веганством , если рассматривать его только через призму особенностей рациона , называют питание с употреблением только растительной пищи, по сути, это вегетарианство максимальной строгости.

Все вегетарианцы придерживаются «безубойного» питания, то есть, не едят мясо млекопитающих, птиц , рыбу, однако:

• оволактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца;

• лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не едят яйца;

• ововегетарианцы едят яйца, но не едят молочные продукты.

Помимо этого:

• пескетарианцы не едят мясо млекопитающих и птиц, но едят рыбу;

• поллотарианцы не едят мясо млекопитающих и рыбу, но едят мясо птиц.

Главный недостаток диет с исключением мяса, молочных продуктов и рыбы в том, что для получения определенных питательных веществ необходимо прикладывать специальные усилия. В первую очередь это уотносится к белку, омега-3 жирным кислотам, кальцию, витамину D, витамину В12, железу, цинку и йоду.

Рассмотрим, с какими трудностями сталкиваются веганы в этом отношении.

Белок

Белок в растительной пище — бобовых, злаках, орехах, семечках — содержит не полный спектр необходимых человеку аминокислот и не очень хорошо усваивается. Решением этой проблемы может быть употребление сои и продуктов ее переработки, так как в ней содержится максимально возможный для растительных источников белка набор аминокислот. Помимо этого- желательно сочетать употребление максимального количества разных источников белка на протяжении дня: так аминокислоты, которых не хватает в одних продуктах, будут поступать из других. При правильном планировании рациона, веганы могут получать достаточное количество белка.

Омега-3 жирные кислоты

Получение необходимого количества омега-3 жирных кислот намного сложнее : наиболее полезные для человека— эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — содержатся исключительно в животных продуктах (рыба, яичный желток). Для веганов доступны только источники менее полезной α-линоленовой кислоты (ALA) , которая содержится в семенах льна, зародышах пшеницы, грецком орехе. Альфа- линолевая кислота преобразуется в процессе метаболизма в полезные эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, однако, процесс этот очень медленный и эффективность его зависит от возраста, состояния здоровья, генетических особенностей. В целом, такой путь не может восполнить потребности организма в жирных кислотах, целесообразно восполнять дефицит, принимая добавки , содержащие EPA и DHA полученные из микроводорослей. Особенно необходимо это беременным и кормящим женщинам, пожилым людям.

Кальций

Серьезнейшую проблему представляет для веганов получение достаточного количества кальция. Особенно важно обеспечивать адекватное поступление кальция в организм в детском возрасте, в период активного роста и формирования скелета, беременным и кормящим женщинам и пожилым людям.В растительной пище (капусте, репе, брокколи, орехах, сухофруктах), содержание кальция не велико , и он хуже усваивается. Решением может стать употребление обогащенных кальцием растительных продуктов, таких как соевое молоко, йогурт, сыр, злаковые батончики, мюсли и соки, или прием дополнительных источников кальция .

Витамин D

Он поступает с едой и синтезируется во время пребывания человека на солнце. В пище он присутствует в морской рыбе с высоким содержанием жира (лосось, тунец, скумбрия), немного — в говяжьей печени, сыре и яичном желтке. Существуют обогащенные витамином D молоко, соевое молоко и хлопья. Если человек, особенно ребенок, беременная, кормящая женщина или пожилой человек, мало находится на солнце и не получает необходимого количества витамина D с пищей, имеет смысл восполнять дефицит принимая его в виде добавок .

Витамин В12

Серьезнейшая проблема для веганов – витамин В12, этот витамин содержится исключительно в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, молоке и его производных). В целях компенсации потребностей организма в витамине В12 веганам обязательно надо принимать его дополнительные источники в виде биологически активных добавок , или в большом количестве употреблять искусственно обогащенные им продукты.

Железо

К сожалению, железо, поступающее в организм из растительной пищи, усваивается значительно хуже, чем железо, полученное из животной пищи . Некоторые вещества , в значительных количествах содержащиеся в растительной пище, такие , как танины (содержатся в чае и кофе), фитаты (содержатся в бобовых, орехах, сое, семечках) — значительно затрудняют всасывание железа. Веганы могут получать железо из злаков (в том числе, например, специально обогащенных железом мюсли или хлеба), бобовых, сои, листовой зелени, сухофруктов, ростков пшеницы. Если регулярно употреблять такие продукты вместе с фруктами, содержащими аскорбиновую кислоту (витамин C), можно достичь адекватного поступления железа в организм.

Йод

Веганам может не хватать йода, поступающего с привычным питанием . Йод содержится в морских водорослях, морепродуктах, молоке и молочных продуктах, яйцах, зерновых, хурме. Предотвратить дефицит йода может использование в питании йодированной соли и употребление дополнительных источников йода, в виде специальных добавок , которыеособенно рекомендованы женщинам-веганам детородного возраста.

К сожалению, не все веганы готовы тщательно планировать свой рацион и ежедневно сверяться с рекомендациями по количеству потребляемых питательных веществ.

Однако, при правильном планировании, вполне возможно составить сбалансированный рацион, состоящий исключительно из растительных продуктов.